Szukaj na tym blogu

Translate

czwartek, 7 marca 2013

Naturalny błonnik i jego źródła




źródło: www.pokarmy-diety.pl
      Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego. Nie ulega strawieniu przez enzymy trawienne, ale pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego układu pokarmowego. Jego zwiększona obecność w diecie jest bardzo pożądana w przypadku wielu chorób: cukrzycy, nadwagi, miażdżycy, hemoroidach  kamicy żółciowej czy nawet w codziennych problemach z wypróżnianiem.
      Zamiast przyjmować błonnik w tabletkach, których skład często budzi wiele zastrzeżeń warto jeść więcej pieczywa pełnoziarnistego, surowych warzyw i owoców bogatych w tą substancję. 




  • zalecana dawka to 25-30 gram na dzień,
  • pomaga w trawieniu, 
  • pomaga utrzymać drożność jelit - działa jak szczoteczka na nasze jelita wymiatając zalegające resztki pokarmu, 
  • redukuje objawy hemoroidów, bólu i krwawień z nimi związanych,
  • spowalnia absorpcję glukozy - ponieważ stabilizuje stężenie cukru we krwi,
  • daje poczucie sytości,
  • zapobiega zaparciom i ułatwia wydalanie, 
  • zapobiega powstawaniu nadwagi, 
  • dieta bogata w błonnik, a jednocześnie uboga w kwasy tłuszczowe nasycone obniża poziom estrogenów, co może pomóc w mastopatii (występowaniu niegroźnych cyst, guzków, torbieli),
  • błonnik rozpuszczalny zmniejsza poziom tzw. złego cholesterolu LDL we krwi,
  • pozytywnie wpływa na optymalne ciśnienie krwi,
  • błonnik rozpuszczalny zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu, 
  • chroni przed zakrzepami i miażdżycą tętnic, poprzez wzmocnienie i ochronę naczyń krwionośnych przed tworzeniem się blaszki miażdżycowej.



  • płatki pełnoziarniste ze zbóż, otręby, 
  • siemię lniane, które można spożywać jako np. gomasio (przepis), 
  • orzechy: laskowe, ziemne, włoskie, pistacje, piniowe, 
  • gotowane nasiona: soczewicy ( pół szklanki gotowanej soczewicy zawiera 7,8 g błonnika,  z czego 1,3 g to błonnik rozpuszczalny), grochu, fasoli białej, soi, fasoli kidney, bób, 
  • gotowany ryż brązowy i dziki,
  • ziarna: dyni, słonecznika,
  • kukurydza, 
  • suszone: morele, daktyle, śliwki [klik], figi (1 suszona figa ma około 2 gramy błonnika), rodzynki,
  • owoce: jabłka (błonnik znajduje się w skórce), pomidory, truskawki, granaty, śliwki (świeże), tamarillo, 
  • warzywa korzenne: rzepa, brukiew, marchewka, buraki,
  • miąższ ze świeżego kokosa, 
  • cebula, czosnek, por, dymka, szczypior, szalotka,
  • dynia i kabaczek,
  • zielone owoce i warzywa: seler naciowy, wszystkie sałaty, pietruszka, kiwi (1 owoc kiwi dostarcza około 2,6 grama błonnika, czyli 10% dziennego zapotrzebowania), prawie połowa tej ilości to błonnik rozpuszczalny, zielony groszek, awokado [klik] - (jedno awokado dostarcza około 30-40% zapotrzebowania na błonnik), szparagi (1 szklanka szparagów dostarcza ok. 3 g błonnika).



      Błonnik nierozpuszczalny odpowiedzialny jest za zwiększenie regularności wypróżnień. Sprawia, że napięcie mięśni podczas defekacji jest zmniejszone - ciśnienie w naczyniach krwionośnych jest ustabilizowane, dzięki czemu unikamy powstawania żylaków, również napięcie mięśni wokół żył w odbycie jest zmniejszone. 
Ten rodzaj błonnika tworzy masę, która przepycha resztki pożywienia zalegające w jelitach.
źródło: nieznane
      Jakie produkty zawierają błonnik nierozpuszczalny? Najprościej można to ująć tak: takie, które musimy dokładnie pogryźć, żuć by przełknąć - ta definicja tyczy się głównie zbóż, kasz, nasion, ale taki błonnik ma również wiele owoców i warzyw. Owoce i warzywa, które po zanurzeniu w wodzie nie zmieniają swojej konsystencji zawierają błonnik nierozpuszczalny, np. skórka jabłka, śliwki.

      Błonnik rozpuszczalny spowalnia absorpcję glukozy - jest ważnych składnikiem w diecie osób chorych na cukrzycę, ponieważ stabilizuje stężenie cukru we krwi. Zmiękcza i zwiększa stolec i pobudza ruchy jelit, co ułatwia wypróżnianie się. Rośliny zawierające błonnik są zazwyczaj poddane różnego rodzaju obróbce: gotowaniu, zblendowaniu, janginizowaniu, wyciśnięciu na sok, suszeniu, zmieleniu, starciu na tarce. Np. starte jabłko za skórą, suszone śliwki. Błonnik nierozpuszczalny pod wpływem tych obróbek przekształca się i nabiera właściwości błonnika rozpuszczalnego.


      Przykładowe źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego: 

Błonnik rozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny


szejk z awokado, śliwki suszone, starte lub gotowane jabłka lub buraki, duszone szparagi, fasole gotowane: soczewica, groch, fasola białej, soja, fasola kidney,  janginizowana: cebula, czosnek, por, dymka, szczypior, szalotka, gotowany na parze kabaczek, suszone figi, sok z jabłka lub marchewki, gotowana kukurydza, pieczona rzepa i brukiew



awokado, śliwki, sałaty, płatki pełnoziarniste, siemię lniane, cebula, figi, marchewka, granat, jabłka, kapusty, kiwi, rzepa i brukiew, seler naciowy, szparagi







.............................
Źródła:
1. własne notatki
2. "Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw."

3. "Ciało i ducha ratować żywieniem" E. Dąbrowska
4. "Makrobiotyka w kuchni polskiej" S. Olko



17 komentarzy:

  1. Bardzo dobry post! Wszystko zebrane ładnie w całość.

    OdpowiedzUsuń
  2. lubię takie posty, zawszę się czegoś ciekawego dowiem :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. naturaipiekno

      Ja bardzo lubię takie posty pisać, choć nie powiem trzeba się przy nich napracować.

      Usuń
  3. Ania bardzo lubie Twojego bloga.Jest super!!!Chcialabym Cie widziec na You Tube.
    Myslalas cos o kreceniu filmikow?
    Ewa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ewa

      Nie planowałam nigdy kręcenia filmików, to nie dla mnie. Wolę blog :-)

      Usuń
  4. Spożywam codziennie olej lniany, chciałabym zacząć również z olejem z pestek dyni, czy to jednak nie za dużo? Może lepiej dokończyć "kurację" lnianym i dopiero zacząć z pestkami dyni? Bardzo mi zależy na Twojej opinii...

    Nie na temat jak zawsze, wybacz...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeszcze jedno pytanie... Wiadomo, że najlepszy olej to olej nierafinowany i zimnotłoczony, ale często na olejach podana jest tylko informacja o tym, że jest zimnotłoczony lub 100% czysty... Jak jest zimnotłoczony to znaczy też, że jest nierafinowany? Lepiej wybrać 100% czysty, czy zimnotłoczony (bo właśnie często spotykam się z informacją odnośnie jednego albo drugiego i mam dylemat..)

      Z góry dziękuję za odpowiedź, Aniu :)

      Usuń
    2. Anonimie

      Pytanie zasadnicze dlaczego chcesz pić olej z dyni? Oczywiście jest on bardzo zdrowy, ale lniany zawiera więcej dobrych składników dla naszego ciała. Jeśli chcesz to możesz po lnianym pić dyniowy, ale osobiście uważam, że lepszy lniany :-)

      Olej zimnotłoczony = nierafinowany = z pierwszego tłoczenia = tłoczony mechanicznie = czysty - wszystko to jedno i to samo, ale inaczej oznaczone. Najlepiej szukaj oleju/oliwy w ciemnej butelce, z powyższymi oznaczeniami nie tylko na przodzie etykiety, ale i w opisie szczegółowym.

      Olej czysty - to olej/oliwa bez dodatków chemicznych, czasami bez domieszki innych olejów; niektóre oleje są mieszankami dwóch olejów, ale są również wartościowe.

      Zimnotłoczony - owoce/rośliny były miażdżone bez podgrzewania, tak samo olej nie był ani gotowany, ani podgrzewany.
      Pozdrawiam

      Usuń
  5. W ogóle byłoby super poczytać coś o olejach (w ogólnym zestawieniu, w jednej notce)- które warto pić, jakie mają właściwości, ile rodzajów naraz, żeby nie przedobrzyć itp. itd.. Chyba, że już gdzieś o tym pisałaś, a nie zauważyłam... Jeśli miałabyś ochotę coś napisać byłabym wniebowzięta :D

    Pozdrawiam!!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Anonimie

      Najlepiej jeden rodzaj na raz :-) Piszę dużo o olejach, zobacz etykietę/tag po prawej stronie na górze "oleje/oliwy/tłuszcze".
      Wiesz przygotowanie jednego posta to czasem miesiące pracy, by sprawdzić wszelkie dane i źródła i ich wiarygodność, ale nad postem pomyślę.

      Usuń
  6. Post fantastyczny, dziękuję i z pewnością skorzystam z zawartych informacji. Kiedy spożywa się potrawy z błonnikiem należy wypijać duże ilości wody w ciągu dnia.
    Pozdrawiam serdecznie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Malinka

      Oj tak - dzięki za przypomnienie z wodą!

      Usuń
  7. Kompendium wiedzy o błonniku :) Części z tych rzeczy nie wiedziałem, na pewno się przyda :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Warto dodać że do błonników, oprócz celulozy, zaliczana jest też trudnostrawna odmiana skrobi. Występuje między innymi w pszenicy durum, a także w czerstwym pieczywie (powstawanie tej odmiany skrobi zmniejsza elastyczność pieczywa).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kuba

      Jak zawsze: dziękuję!! :-)

      Usuń

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Obserwuj przez e-mail: