Naturalny błonnik i jego źródła

źródło: www.pokarmy-diety.pl

      Błonnik to substancja pochodzenia roślinnego. Nie ulega strawieniu przez enzymy trawienne, ale pełni bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego układu pokarmowego. Jego zwiększona obecność w diecie jest bardzo pożądana w przypadku wielu chorób: cukrzycy, nadwagi, miażdżycy, hemoroidach  kamicy żółciowej czy nawet w codziennych problemach z wypróżnianiem.
      Zamiast przyjmować błonnik w tabletkach, których skład często budzi wiele zastrzeżeń warto jeść więcej pieczywa pełnoziarnistego, surowych warzyw i owoców bogatych w tą substancję. 

• zalecana dawka to 25-30 gram na dzień,
• pomaga w trawieniu, 
• pomaga utrzymać drożność jelit - działa jak szczoteczka na nasze jelita wymiatając zalegające resztki pokarmu, 
• redukuje objawy hemoroidów, bólu i krwawień z nimi związanych,
• spowalnia absorpcję glukozy - ponieważ stabilizuje stężenie cukru we krwi,
• daje poczucie sytości,
• zapobiega zaparciom i ułatwia wydalanie, 
• zapobiega powstawaniu nadwagi, 
• dieta bogata w błonnik, a jednocześnie uboga w kwasy tłuszczowe nasycone obniża poziom estrogenów, co może pomóc w mastopatii (występowaniu niegroźnych cyst, guzków, torbieli),
• błonnik rozpuszczalny zmniejsza poziom tzw. złego cholesterolu LDL we krwi,
• pozytywnie wpływa na optymalne ciśnienie krwi,
• błonnik rozpuszczalny zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego mózgu, 
• chroni przed zakrzepami i miażdżycą tętnic, poprzez wzmocnienie i ochronę naczyń krwionośnych przed tworzeniem się blaszki miażdżycowej.

• płatki pełnoziarniste ze zbóż, otręby, 
• siemię lniane, które można spożywać jako np. gomasio (przepis), 
• orzechy: laskowe, ziemne, włoskie, pistacje, piniowe, 
• gotowane nasiona: soczewicy ( pół szklanki gotowanej soczewicy zawiera 7,8 g błonnika,  z czego 1,3 g to błonnik rozpuszczalny), grochu, fasoli białej, soi, fasoli kidney, bób, 
• gotowany ryż brązowy i dziki,
• ziarna: dyni, słonecznika,
• kukurydza, 
• suszone: morele, daktyle, śliwki [klik], figi (1 suszona figa ma około 2 gramy błonnika), rodzynki,
• owoce: jabłka (błonnik znajduje się w skórce), pomidory, truskawki, granaty, śliwki (świeże), tamarillo, 
• warzywa korzenne: rzepa, brukiew, marchewka, buraki,
• miąższ ze świeżego kokosa, 
• cebula, czosnek, por, dymka, szczypior, szalotka,
• dynia i kabaczek,
• zielone owoce i warzywa: seler naciowy, wszystkie sałaty, pietruszka, kiwi (1 owoc kiwi dostarcza około 2,6 grama błonnika, czyli 10% dziennego zapotrzebowania), prawie połowa tej ilości to błonnik rozpuszczalny, zielony groszek, awokado [klik] - (jedno awokado dostarcza około 30-40% zapotrzebowania na błonnik), szparagi (1 szklanka szparagów dostarcza ok. 3 g błonnika).

      Błonnik nierozpuszczalny odpowiedzialny jest za zwiększenie regularności wypróżnień. Sprawia, że napięcie mięśni podczas defekacji jest zmniejszone - ciśnienie w naczyniach krwionośnych jest ustabilizowane, dzięki czemu unikamy powstawania żylaków, również napięcie mięśni wokół żył w odbycie jest zmniejszone. 

Ten rodzaj błonnika tworzy masę, która przepycha resztki pożywienia zalegające w jelitach.

źródło: nieznane

      Jakie produkty zawierają błonnik nierozpuszczalny? Najprościej można to ująć tak: takie, które musimy dokładnie pogryźć, żuć by przełknąć - ta definicja tyczy się głównie zbóż, kasz, nasion, ale taki błonnik ma również wiele owoców i warzyw. Owoce i warzywa, które po zanurzeniu w wodzie nie zmieniają swojej konsystencji zawierają błonnik nierozpuszczalny, np. skórka jabłka, śliwki.

      Błonnik rozpuszczalny spowalnia absorpcję glukozy - jest ważnych składnikiem w diecie osób chorych na cukrzycę, ponieważ stabilizuje stężenie cukru we krwi. Zmiękcza i zwiększa stolec i pobudza ruchy jelit, co ułatwia wypróżnianie się. Rośliny zawierające błonnik są zazwyczaj poddane różnego rodzaju obróbce: gotowaniu, zblendowaniu, janginizowaniu, wyciśnięciu na sok, suszeniu, zmieleniu, starciu na tarce. Np. starte jabłko za skórą, suszone śliwki. Błonnik nierozpuszczalny pod wpływem tych obróbek przekształca się i nabiera właściwości błonnika rozpuszczalnego.

      Przykładowe źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego: 

Błonnik rozpuszczalny	Błonnik nierozpuszczalny
szejk z awokado, śliwki suszone, starte lub gotowane jabłka lub buraki, duszone szparagi, fasole gotowane: soczewica, groch, fasola białej, soja, fasola kidney,  janginizowana: cebula, czosnek, por, dymka, szczypior, szalotka, gotowany na parze kabaczek, suszone figi, sok z jabłka lub marchewki, gotowana kukurydza, pieczona rzepa i brukiew	awokado, śliwki, sałaty, płatki pełnoziarniste, siemię lniane, cebula, figi, marchewka, granat, jabłka, kapusty, kiwi, rzepa i brukiew, seler naciowy, szparagi

.............................
Źródła:
1. własne notatki
2. "Zdrowie na talerzu. Lecznicze właściwości potraw."
3. "Ciało i ducha ratować żywieniem" E. Dąbrowska
4. "Makrobiotyka w kuchni polskiej" S. Olko